Inhoudsopgave
In vlees zitten veel eiwitten. Toch kan het zijn dat je liever geen vlees wil eten, om welke reden dan ook. Het kan daarom zijn dat je op zoek bent naar een manier waarop je toch eiwitten kan binnenkrijgen, maar wel op een manier waarbij je geen vlees eet. Hieronder zetten we op een rij waar je aan kunt denken.
Vegetarische eiwitbronnen
Het is goed om te weten dat er ook veel vegetarische eiwitbronnen bestaan. Zo kun je bijvoorbeeld peulvruchten gaan eten, zoals bonen, linzen en kikkererwten. In dit soort peulvruchten zitten veel eiwitten. Ook kun je tofu gaan eten: tofu is gemaakt van sojabonen en zit ook vol met eiwitten. Je kunt natuurlijk naast tofu ook andere sojaproducten eten zoals tempeh. Bovendien kun je ook noten en zaden aan jouw maaltijd toevoegen, die ook gezond zijn. Daarnaast is seitan een vegetarisch product, vol met eiwitten.
Planning van maaltijden
Het is belangrijk om je maaltijden goed te gaan plannen. Zorg ervoor dat je van tevoren bedenkt wat je gaat eten en of de maaltijden evenwichtig genoeg zijn, zodat je voldoende eiwitten binnen kunt krijgen. Naast de avondmaaltijd, is het natuurlijk ook van belang dat ook het ontbijt en de lunch gezond is. Maak bijvoorbeeld een smoothie met allerlei groenten en fruit. Je kunt natuurlijk ook een maaltijd in de oven maken, denk bijvoorbeeld aan een bananenbrood of een havermout bowl uit de magnetron.
Slimme combinaties en recepten
Daarnaast kun je ook een aantal slimme combinaties uitproberen waarbij je voldoende eiwitten uit je maaltijd kunt halen. Denk bijvoorbeeld aan bonen met rijst als avondeten, hummus met volkoren brood als ontbijt en quinoa met groenten als lunch of tussendoortje. Dit zijn maaltijden die gezond zijn, maar die ook vegetarisch zijn. Er bestaan overigens nog meer eiwitrijke, vegetarische gerechten zoals linzensoep, tofu-roerbak, burrito’s met bonen of een quinoasalade.
Gebruik van vleesvervangers
Vind je het lastig om vegetarische gerechten samen te stellen? Dan kun je ook gebruikmaken van vleesvervangers. Er bestaan tegenwoordig veel vleesvervangers, zoals een vegetarische burger of vegetarisch gehakt. Ook heb je vegetarische kip of worst. Zo kun je alsnog jouw maaltijden variëren. Wel is het natuurlijk belangrijk om ook even de voedingswaarden te checken, en vermijd te veel bewerkte producten.
Snacks en tussendoortjes
Naast ontbijt, lunch en diner is het ook lekker om even een tussendoortje te eten. Ook voor de tussendoortjes kun je nadenken voor gezonde en vegetarische opties. Je kunt bijvoorbeeld een handjevol noten eten, maar je kunt ook een bakje met yoghurt eten. Doe door de yoghurt bijvoorbeeld wat zaadjes. Je kunt ook een cracker met hummus eten, of wat groenten dippen in de hummus. Dit zijn een aantal gezonde en eiwitrijke gerechtjes die je eenvoudig tussendoor kunt eten.
Eiwitrijke en vegetarische recepten ter inspiratie
Hieronder staan een aantal eiwitrijke recepten opgesomd die ook nog eens vegetarisch zijn.
1. Quinoasalade met zwarte bonen
Een quinoasalade is eenvoudig te maken en is ook nog eens heel gezond. Kook de quinoa en meng hier vervolgens de zwarte bonen door. Je kunt ook andere groenten toevoegen zoals paprika, mais en cherrytomaten. Je kunt ook nog wat avocado toevoegen en zet de puntjes op de i met een heerlijke dressing.
2. Linzensoep met groenten
Ook linzensoep is een eenvoudig maar voedzaam gerecht. Doe groenten in de pan zoals ui, knoflook, wortelen, tomaat en doe er vervolgens groentebouillon bij. Breng dit aan de kook en laat het sudderen, totdat de groenten zacht worden. Vervolgens maak je er een soep van met de staafmixer.
3. Gevulde portobello’s met quinoa en feta
Heerlijk, gevulde portobello’s! Portobello’s zijn grote champignons en zijn ook veelzijdijg te combineren met verschillende garneringen. Vul de portobello bijvoorbeeld met gekookte quinoa, feta, spinazie, rode ui en wat knoflook. Zet de portobello vervolgens in de oven.
Veelgestelde vragen over vegetarisch en eiwitrijk eten
Ja, het is zeker mogelijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen op een vegetarisch dieet. Er zijn veel plantaardige eiwitbronnen beschikbaar, zoals bonen, linzen, tofu, tempeh, noten en zaden, die voldoende eiwitten kunnen leveren.
Door een gevarieerde voeding te consumeren en verschillende eiwitbronnen te combineren, zoals bonen met granen of noten met volkorenproducten, kunt u alle essentiële aminozuren binnenkrijgen die uw lichaam nodig heeft.
Sommige vleesvervangers kunnen gezond en eiwitrijk zijn, vooral die op basis van tofu, tempeh of seitan. Het is belangrijk om de voedingslabels te controleren en te kiezen voor opties met minimale toegevoegde ingrediënten en minder bewerkte producten.
U kunt uw eiwitinname verhogen door eiwitrijke voedingsmiddelen toe te voegen aan uw maaltijden en snacks, zoals bonen, linzen, tofu, noten, zaden, en zuivelproducten zoals Griekse yoghurt of kwark.
Vegetariërs moeten mogelijk letten op het krijgen van voldoende ijzer, vitamine B12, omega-3-vetzuren en zink, omdat deze voedingsstoffen vaak voorkomen in dierlijke producten. Ze kunnen deze voedingsstoffen aanvullen door het eten van verrijkte voedingsmiddelen of het nemen van voedingssupplementen indien nodig.
Ja, er zijn veel andere plantaardige eiwitbronnen beschikbaar naast soja, zoals bonen, linzen, noten, zaden, en vleesvervangers op basis van tarwe-eiwit (seitan) of erwten-eiwit.
Als veganist kun je eiwitrijke voedingsmiddelen consumeren zoals bonen, linzen, tofu, tempeh, quinoa, noten, zaden en vleesvervangers op basis van planten. Je kunt ook kiezen voor verrijkte voedingsmiddelen en supplementen om jouw eiwitinname aan te vullen indien nodig.
Ja, vegetariërs kunnen kiezen uit verschillende eiwitrijke snacks, zoals noten en zaden, Griekse yoghurt met fruit, hummus met groenten, eiwitrijke repen, en geroosterde kikkererwten.
Enkele eenvoudige eiwitrijke maaltijden voor vegetariërs zijn bijvoorbeeld een bonenstoofpot met quinoa, tofu-roerbak met groenten, linzensoep met volkorenbrood, falafel salade, en een omelet met groenten en kaas.