Inhoudsopgave
Heb je geen inspiratie wat je deze middag moet gaan eten? Een lunch kan bestaan uit een snelle hap, maar het is wel belangrijk dat deze lunch gezond is. Waarom dat zo belangrijk is én welke lunch-ideeën je kunt uitwerken, zetten we hieronder voor je op een rij.
Waarom een gezonde lunch belangrijk is
Een lunch maken kan in principe vrij makkelijk. Toch is het belangrijk dat dit deze lunch ook rijk is aan gezonde voedingsstoffen waar jouw lichaam baat bij heeft. Met een gezonde lunch kun je bijvoorbeeld jouw vitamines en mineralen weer aanvullen, maar kun je er ook voor zorgen dat je niet al te veel suikers en vetten binnenkrijgt. Dit heeft natuurlijk weer zo zijn effecten op het lichaam. Weet je niet zo goed wat nou een gezonde lunch is? We hebben een aantal ideeën voor je opgesomd.
1. Gezonde pannenkoekjes
Allereerst kun je vrij eenvoudig gezonde pannenkoeken maken. Met een aantal ingrediënten kun je een beslag maken, zodat er binnen no time pannenkoeken op tafel staan. Pannenkoeken zijn immers een overheerlijke lunch waar niemand ‘nee’ tegen zegt. Voor de gezonde variant heb je een banaan, een ei en een scheutje melk nodig. Prak de banaan en meng de ingrediënten door elkaar. Je kunt ook nog kaneel toevoegen en wat gemalen havermout. Als je eenmaal een glad beslag hebt, kun je de pannenkoekjes bakken. Doe er vervolgens een gezond topping op, zoals wat vruchten of een beetje honing.
2. Volkoren brood met gezond beleg
Volkoren brood is gezond en zit vol met vezels. Je kunt voor de lunch prima twee broodjes volkoren brood pakken, die je gaat beleggen met een gezonde optie naar keuze. Je kunt het zo feestelijk maken zoals jij zelf wil. Kies bijvoorbeeld voor het eiwitrijke ingrediënt hüttenkäse, wat heerlijk is met wat avocado en wat komkommer. Je kunt hüttenkäse ook combineren met iets zoets, zoals aardbei.
Je kunt jouw boterham natuurlijk ook beleggen met een plakje kipfilet, kaas, een ei en wat tomaat en komkommer. Zo kun je heel eenvoudig een broodje gezond voor jezelf maken. Daarnaast kun je ook een mediterrane twist geven aan jouw Hollandse boterham: denk bijvoorbeeld aan burrata, tomaat en wat basilicumblaadjes. Heerlijk!
3. Een pokébowl
Een pokébowl is voor de sushiliefhebber de ultieme lunch. Een pokébowl bestaat namelijk uit rijst en verschillende toppings. Denk bijvoorbeeld aan een bowl met kip, ananas, edamamebonen, zeewiersalade en mais. Doe hierover een gezonde dressing – zonder al te veel suiker en zout – en je hebt een heerlijke pokébowl gemaakt. Je kunt de pokébowl zelf ‘inrichten’ zoals jij wil en welke smaken jij lekker vindt. Zolang je maar kiest voor gezonde ingrediënten: je kunt bijvoorbeeld ook mango, komkommer en radijsjes toevoegen aan jouw bowl.
4. Kwark
Ook kwark is bij veel mensen een product dat hoog op het lijstje staat met lekkere producten. Net als bij een pokébowl kun je met kwark alle kanten op. Zo kun je bijvoorbeeld noten toevoegen aan jouw schaaltje kwark, of vers fruit zoals bosbessen en aardbei. Je kunt natuurlijk ook havermout door jouw kwark doen, wat altijd een gezonde optie is. Wil je liever voor een bite gaan? Dan kun je ook muesli of cruesli toevoegen, maar zorg er natuurlijk wel voor dat je hier niet té veel van doorheen doet.
5. Ei
Houd je liever van een hartige lunch? Dan kun je een omelet maken, of een andere vorm waarmee je een ei gebruikt. Zo kun je bijvoorbeeld ook een spiegelei maken, of een scrambled egg. Daarnaast kun je ook een eitje koken, dat je vervolgens weer op een broodje kunt eten. Een omelet kun je ook heerlijk maken met verschillende groenten, zodat je op deze manier ook weer vitamines binnenkrijgt.
Veelgestelde vragen over het maken van een gezonde lunch
Populaire opties zijn salades met bladgroenten en eiwitten, volkoren wraps met groente en hummus, quinoa salades, avocado toast, en buddha bowls met verse groenten, granen, en eiwitbronnen zoals tofs of kip.
Kies voor volkoren producten, voeg veel verse groenten en fruit toe, selecteer magere eiwitbronnen, en beperk de inname van bewerkte voedingsmiddelen en toegevoegde suikers.
Ja, enkele snelle opties zijn volkoren sandwiches met groente en mager vlees, Griekse yoghurt met fruit en noten, en salades die je de avond ervoor kunt voorbereiden.
Variatie is belangrijk om alle benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen en om maaltijden interessant te houden. Probeer verschillende soorten groenten, eiwitten, en granen te roteren.
Ja, door te focussen op voedingsrijke en vezelrijke voedingsmiddelen kan een gezonde lunch helpen bij het beheersen van hongergevoelens en het ondersteunen van gewichtsbeheersing.
Goede plantaardige eiwitbronnen zijn bonen, linzen, tofu, tempeh, en edamame. Deze kunnen makkelijk worden toegevoegd aan salades, wraps, of bowls.
Gebruik luchtdichte containers om je lunch vers te houden. Thermosflessen zijn handig voor soepen en warme gerechten, terwijl koeltassen met koelelementen goed werken voor koude lunches.
Kies voor restaurants die verse, hele voedingsmiddelen serveren. Zoek naar gerechten met veel groenten, volkoren granen, en magere eiwitten. Vermijd gefrituurd eten en dressings met veel calorieën.
Combineer complexe koolhydraten met eiwitten en gezonde vetten om een stabiele energievoorziening te garanderen. Voorbeelden zijn een volkoren wrap met kip en avocado of een salade met quinoa en noten.
Plan je maaltijden vooruit en bereid ingrediënten voor die in meerdere gerechten kunnen worden gebruikt. Kook granen en peulvruchten in bulk, snijd groenten van tevoren, en bewaar porties in de koelkast voor makkelijke samenstelling door de week heen.